Для того чтобы усовершенствовать эту основу, обратитесь к представленной выше таблице. Ешьте, насыщаясь, но не переедая.
Завтрак: чашка злаков (овсяных хлопьев) с фруктовым соком, цельным молоком или соевым молоком. Йогурт обезжиренный (0%). Четыре вареных яичных белка. Один фрукт. Можно также съесть сухарики с конфитюром или с медом и 200 г обезжиренного творога (0%) вместо яичных белков. Внимание: не все переносят творог и молоко! Но употребление йогурта не создает никаких проблем.
Обед: 100-150 г постного мяса или рыбы. Если вы едите жирную рыбу (скумбрия, лосось, тунец), исключите почти все соусы (и масло). Макароны, рис или сушеные овощи (турецкий горох, дробленый горох, чечевица, белая фасоль), приготовленные без масла, и холодные или горячие овощи с хлебом. Оливковое масло добавляйте в горячие блюда. В холодные блюда добавляйте рапсовое масло. Съедайте один или несколько фруктов.
Перекус: творог обезжиренный (0%) смешать с нарезанными кусочками фруктами, пресный хлеб с конфитюром. Два-три маленьких стакана ( по 100 г) соевого молока (или цельного молока).
Ужин: то же, что и в полдень. Вечером можно съесть вместо порции мяса или рыбы четыре или шесть вареных яичных белков. Такая замена возможна только тогда, когда вы едите приготовленные сушеные овощи (чечевицу, красную фасоль). Если вы едите рис или макароны, к ним необходимо подать мясо или рыбу. Пейте много воды в течение всего дня (около двух литров в день).
Категория 2: Ешьте те же продукты, которые рекомендованы для категории 3, отдавайте предпочтение злакам, хлебу, макаронам, рису и сушеным овощам. При каждом приеме пищи съедайте их столько, сколько сможете.
Категория 1: Питайтесь так же, как рекомендовано для категории 2, дополните рацион копченостями и сырами, кексами, пирогами. В течение дня организуйте пять приемов пищи, таким образом, чтобы перерыв между трапезами составлял минимум два с половиной часа. Например: 7.00, 10.00,13.00,17.00,20.00.
Однако приучайте ваше тело к избыточному питанию постепенно. Начните с четырех приемов пищи. Когда вы привыкнете съедать много, переходите к пятиразовому питанию. Пейте фруктовые соки во время тренировок. Существует очень простой способ проверить, не слишком ли много вы едите. Если ваш обхват талии увеличивается быстрее, чем окружность грудной клетки, это значит, что необходимо уменьшить питание. Начните есть меньше кексов и другой выпечки, копченостей.
Если этого недостаточно, постепенно уменьшите (понемногу каждую неделю) суточное количество макарон, риса, хлеба. Уменьшая рацион, каждый раз обращайте внимание на то, как это сказывается на вашем теле.
