Обед: 100 г. чечевицы (или нута, белой фасоли, дробленого гороха). Горячее блюдо с оливковым маслом, холодное блюдо с рапсовым маслом. Хлеб. Зеленый салат, свежие овощи, фрукты. Один йогурт. Если вы едите мясо или рыбу, замените сушеные овощи макаронами или рисом.
ПОЛДНИК: один йогурт. 100-150 г мюслей. Фруктовый сок. Молоко по желанию. Фрукты. УЖИН: то же, что и в обед. Худеть, увеличивая объем мышц: Хотите избавиться от лишних жиров?
Возьмите за основу питание спортсмена (категория 3), описанное выше. Ешьте, не переедая. Заканчивайте есть до того, как почувствуете, что ваш желудок переполнен. Ваш полдник должен быть более легким, чем у спортсменов: один обезжиренный йогурт, большой стакан соевого молока, два вареных яичных белка, ломтик пресного хлеба и один фрукт. Этого должно быть достаточно, чтобы потерять избыточный вес, наращивая при этом мышечную массу. Если после двух или трех месяцев вы заметите, что недостаточно похудели, умеренно уменьшите часть макарон, риса и хлеба. Делайте это постепенно, неделю за неделей. Вы будете ощущать голод, но похудеете при этом. Добавьте, если хотите ускорить результаты, упражнения на выносливость (плавание, бег, велосипед, прыжки через скакалку). Когда будете довольны своим внешним видом, снова можете увеличить (постепенно) количество риса, макаронных изделий и хлеба. В отличие от других физических типов, упитанный человек имеет много избыточной энергии, поэтому может регулярно выполнять упражнения на выносливость.
Это нормально: ощущать голод, когда вы худеете. Не увеличивайте ваш рацион питания, в противном случае вы не потеряете лишний вес. В то же время чувство голода не должно быть чрезмерным. Если вы действительно сильно проголодались, чувствуете себя ослабленным, увеличьте количество съедаемой пищи, следите за тем, чтобы вы постоянно ощущали чувство голода, но уже не так остро.
Чтобы избежать дефицита питательных веществ, рекомендуется принимать каждое утро за завтраком одну таблетку витаминов и минералов. Не важно, худеете вы или поправляетесь, вы можете обратиться к компетентному врачу или диетологу за рекомендациями относительно вашего пищевого режима.
Ограничьте увеличение веса: Если вы хотите стать более сильным, выносливым и гибким, не увеличившись в объеме, достаточно ограничиться тремя приемами пищи в день. Придерживайтесь плана питания, рекомендованного для категории 3, и исключите полдник. Ешьте рационально, следуя основным принципам диетического питания, избегая употребления бесполезных продуктов (много сахара иили жиров). Так вы сможете ограничить свой вес. Но знайте, что между силой и объемом есть связь. Если вы стали сильнее, не прибавив существенно в весе, то прибавив несколько килограммов, вы будете еще сильнее.
