Диафрагма представляет собой мышцу, расположенную между грудной клеткой и брюшной полостью. Ее не видно, поскольку она находится внутри тела, но очень важна, так как играет фундаментальную роль в процессе дыхания. Кислород для нашего тела - это энергия! Вы можете не есть несколько дней, не пить несколько часов, но не дышать сможете всего лишь несколько минут. Короткая и напряженная диафрагма затрудняет дыхание, что уменьшает вашу выносливость и увеличивает утомляемость.
Лягте на спину. Согните ноги, поставьте ступни на пол и опустите поясницу на пол. Вдыхайте воздух через нос в течение пяти или шести секунд, постепенно надувая живот. Медленно выдохните через рот (30 секунд или более), втягивая постепенно живот. Выдыхайте максимально, чтобы выдохнуть весь воздух. Для этого втяните живот (насколько это возможно), напрягая при этом мышцы живота.
Вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле или в кресле. Избегайте при этом прогибать спину в области поясницы, это дает ложное ощущение того, что вы сильнее надуваете живот. В идеале упражнение необходимо выполнять в течение десяти минут (вдох плюс выдох) в конце каждой силовой тренировки, непосредственно после упражнений на развитие гибкости. Это вас расслабит и облегчит процесс восстановления после тренировки.
Когда вы будете достаточно натренированны, вы сможете выдерживать до двух минут (или более) при каждом выдохе, выдыхая медленно благодаря контролю окрепших мышц, участвующих в процессе дыхания.
Назначение дневника тренировок
Для того, чтобы следить за ходом ваших тренировок и отмечать ваши результаты, необходимо изо дня в день вести дневник. На самом деле без дневника вы никогда не сможете вспомнить, каких результатов добились.
ЧТО делать? Приобретите тетрадь или блокнот средних размеров. В верхней части страницы дату. Затем отметьте каждое выполненное упражнение и количество выполненных повторов. Опишите также, в каком физическом состоянии вы находились во время занятия, ваши ощущения, сделайте собственный анализ достигнутых результатов и т.д. Из недели в неделю эти записи обретут смысл. Вы начнете лучше понимать реакцию своего тела. Вы будете знать, должны ли вы перейти на следующий уровень или продолжить занятия на прежнем уровне.
Каждый месяц делайте фотографии своего тела. Спереди, в профиль, со спины, с напряженными бицепсами. Сфотографируйте себя до того как начнете тренироваться.
Измерьте также параметры своего тела. Обхват груди (не надувая грудную клетку), окружность талии, икр, бедер, плеч. При измерении обхвата руки рука должна быть напряжена.
Измерьте свой вес.
Таким образом, из месяца в месяц, вы сможете отмечать, как меняются ваши параметры, внешний вид и ваш вес. Через четыре или пять месяцев вы будете счастливы иметь памятные фото вашего старта и сможете показать их тем, кто еще не решился начать тренировки.
