Рекомендации по увеличению выносливости

Силовые тренировки, представленные в данной методике, способствуют развитию выносливости. Классические методики силовых тренировок не имеют этого преимущества, поэтому часто культуристы очень быстро выдыхаются при малейших усилиях, По мере вашей практики ваш пульс в периоды отдыха от физических нагрузок будет уменьшаться. Между тем, особенно рекомендуется дополнительно поддерживать ваше сердце, по крайней мере один раз в неделю. Это могут быть прогулки на велосипеде, сквош, плавание, бег трусцой или другие виды активности, стимулирующие дыхание. Благодаря этим занятиям вы быстро разовьете выносливость.

Помните, что Сердце - Самая Важная мышц Тела Человека. Не занимайтесь во время аэроб ной тренировки без перерыва больше, чем сорок минут (например, делая пробежку). Велосипедные прогулки с чередованием подъемов и спусков могут быть более продолжительными. Те, кто никогда не тренировал свое сердце, должны начинать это делать постепенно. Останавливайтесь, как только почувствуете усталость, не перенапрягайтесь! Начните с 15 минут и последовательно увеличивайте продолжительность тренировок, постоянно прислушиваясь к своим ощущениям. Бессмысленно стремиться увеличивать скорость, важна лишь регулярность ваших усилий. Если вы чувствуете, что очень устали, то остановитесь, даже если с начала тренировки прошло всего пять минут! В следующий раз получится лучше.

 Если вы интенсивно занимаетесь боевыми видами спорта, которые вызывают затруднение дыхания, например боксом, достаточно тренировок. Если вы чувствуете, что у вас великолепная выносливость, несмотря на то что вы не плаваете, не занимаетесь велосипедным спортом (на велотренажере или спортивном велосипеде), не бегаете трусцой, в этом случае в первый месяц занятий ограничьтесь силовыми тренировками. Впоследствии добавьте одну тренировку на выносливость в неделю, и ваши атлетические способности возрастут.

Сердце человека, не занимающегося спортом, бьется в ритме 70 ударов в минуту, с возрастом интенсивность пульса увеличивается. Хорошо ориентироваться на шестьдесят - шестьдесят пять ударов в минуту. Если вы хотите достичь более высокой степени выносливости, то вы должны стремиться приблизить пульс к 50 ударам в минуту. Для этого необходимо серьезно тренироваться два-три раза в неделю дополнительно к силовым тренировкам.

Никогда не делайте тренировки на выносливость в день силовых тренировок! Вы рискуете утомить себя  без особого на то смысла и совершенно не продвинетесь вперед.

Если вы худощавы или не очень упитанны, исключите в самом начале занятий по данному методу тренировки на выносливость (кроме случаев, когда это рекомендовано врачом). В противном случае есть вероятность того, что ваши силовые тренировки окажутся менее эффективными.

После трех месяцев тренировок попробуйте, при желании, добавить одно занятие на выносливость в неделю и понаблюдайте, будут ли улучшаться ваши результаты во время силовых тренировок. Способности человеческого организма к восстановлению ограничены, но их можно постепенно развивать. Если вы интенсивно занимаетесь бегом, ваши мышцы не увеличиваются в объеме. Тем, кто привык тренировать выносливость несколько раз в неделю, придется ограничиться одной тренировкой в неделю, до тех пор, пока есть желание увеличивать мышечную массу. В дальнейшем можно будет вернуться к тренировкам, к которым вы привыкли.

 Если вы страдаете от избыточного веса, то в отличие от других чаще заботьтесь о своем сердце. Ваши липидные запасы содержат избыточную энергию, которую можно использовать, занимаясь бегом, плаванием или катанием на велосипеде. Так вы быстрее похудеете и получите лучшие результаты от занятий силовыми тренировками.

Вместе с тем, если ваше сердце не привыкло к нагрузкам, делайте это постепенно. Для начала достаточно трех пробежек (в неделю) по десять минут в привычном для вас темпе. Увеличивайте время, если сможете, каждую неделю на две минуты. Очень хорошо, если в дальнейшем вы сможете совершать 30-минутные пробежки три раза в неделю.

Домашний велотренажер великолепно подходит для людей с большим весом.

 Если у вас нет возможности заниматься на велотренажере, плавать или бегать, у вас остается великолепный способ тренироваться, прыгая через скакалку. Этот вид активности может стать дополнением к другим тренировкам.

 Вполне можно представить занятие, на котором вы делаете 20-ти минутную пробежку, а затем 8 течение десяти минут прыгаете через скакалку. Принцип прыжков через скакалку прост: начните с тридцати секунд и не более. Последовательно увеличивайте продолжительность. Например, вы совершаете прыжки в течение 30 секунд. Отдохните одну - две минуты. Попробуйте в следующий раз продержаться одну минуту (делая прыжки через скакалку).

Затем снова отдыхайте в течение одной или двух минут... Адаптируйте этот пример соответственно вашим возможностям и целям. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность до 30 минут с паузами на отдых. Однако не забывайте, что необходимо хорошо растянуть икры и ступни.

Не воспринимайте тренировки на выносливость как повинность, найдите возможность совместить приятное и полезное. Отправиться на работу на велосипеде или на роликах, не лучший ли это способ продуктивно и с удовольствием использовать время в пути? Улучшается здоровье, наш внешний вид, мы становимся энергичнее, повышается наша работоспособность. Тренировка выносливости это не только способ укрепить сердце или похудеть, это также энергетический источник для тела и духа. Ваши мышцы, задействованные в процессе дыхания, работают без стресса, тело расслабляется, разум проясняется.

Увеличивается способность вашего организма производить энергию, и вы чувствуете себя одинаково хорошо во время отдыха и при силовых нагрузках. Восстановление после тренировок происходит быстрее. Две-три тренировки в неделю в дополнение к силовым тренировкам заставят вас почувствовать, как это на самом деле - быть в «отличной форме».

Однако не будьте слишком поспешны, найдите свой собственный ритм еженедельных тренировок, соответствующий вашим истинным целям. Действительно ли вы мотивированы настолько, чтобы с самого начала выдерживать две или три силовые тренировки в неделю и более двух или трех тренировок на выносливость? Лучше начинать «с малого», с одной тренировки в неделю на выносливость, чтобы не испытывать отвращение, по крайней мере через месяц от непосильного труда. Мотивация будет усиливаться постепенно, по мере того как будет крепнуть ваше тело и вы начнете ощущать положительный эффект от тренировок, плюс к этому красивое тело, благополучие, сила и выносливость. И, когда ваше тело окрепнет, оно сможет выносить более серьезные нагрузки.

 

В итоге:

 Если вы хотите улучшить свое физическое состояние и предохранить сердце: тренируйте выносливость, занимаясь от одного до двух раз в неделю (в дополнение к силовым тренировкам).

 Если вы хотите почувствовать это великолепное ощущение притока энергии, о котором упоминалось выше, тренируйте выносливость, занимаясь два или три раз в неделю (в дополнение к силовым тренировкам).

 Если вы хотите увеличить мышечную массу, делайте максимум одну тренировку на выносливость каждую неделю в течение первых трех месяцев. Увеличивайте количество занятий постепенно (если вы этого хотите), наблюдайте за развитием вашего тела.

 Если вы хотите похудеть, минимум две тренировки на выносливость в неделю (в дополнение к силовым тренировкам). Десять минут тренируйте выносливость в начале каждого занятия, если до этого вы вообще не занимались спортом и у вас большой избыточный вес. 15 минут (вначале) для тех, у кого не слишком большой избыточный вес. Занимайтесь на велотренажере или роликах 30 минут со слабым сопротивлением. Если на первой тренировке вам покажется, что даже десять минут - это слишком, сделайте короче вашу тренировку!

  Сделайте упражнения на растяжку до и после силовой тренировки.

  Пейте много жидкости: до - во время - после.

Решили заняться боевым искусством? Тогда нужен для начала покрытие будо-маты. Звоните нам по тел +7 (495) 649-2232 и мы вам подберем покрытие для дома или зала.


Возврат к списку

Заказать обратный звонок

Нажимая кнопку "Отправить" вы соглашаетесь на обработку конфиденциальных данных

Форма заказа товара

Нажимая кнопку "Отправить" вы соглашаетесь на обработку конфиденциальных данных